Comendo fora de casa, e com qualidade!

Sim, sim, dá para seguir uma alimentação saudável e nutritiva mesmo frequentando restaurantes e lanchonetes. Aprenda como fazer as melhores escolhas e montar um prato nutritivo e saudável em qualquer ocasião. 

- No restaurante por quilo: Comece pelas saladas, e nada de exagerar na quantidade de molhos. Sirva-se de legumes, verduras, opte por carnes brancas ou magras. Acrescente um pouco de carboidrato, como batata, arroz ou macarrão. Evite colocar muitas opções de preparações no prato e em grande quantidade, para que você possa apreciar o sabor de cada alimento sem exageros. Na sobremesa, prefira as frutas aos doces.

- Na lanchonete e fast food: Evite as frituras, dê preferência aos grelhados. Em relação aos queijos, invista nos brancos, que têm menor teor de gordura. Ao escolher a bebida, substitua o refrigerante por um suco natural de frutas, água ou água de coco.

- No café da manhã na padaria: Pão integral com queijo branco, leite desnatado ou uma vitamina de frutas são boas opções. Cuidado com o excesso de manteiga e de outras gorduras.

- Na cantina italiana: Massas podem ser boas opções. Afinal, são fontes de carboidrato, nutriente que dá energia ao organismo. O problema está na escolha dos molhos, que podem ser muito calóricos, e em sua quantidade para acompanhar. Por isso, esse complemento deve ser dosado com cautela. Prefira o molho ao sugo (de tomate) ao branco (à base de leite, manteiga e amido, bem mais gorduroso do que o molho de tomate). Abra mão do tentador couvert, à base de pão italiano, sardela, alicela...

- Na churrascaria: Sirva-se de um bom prato de salada e cuidado com o excesso de molhos. Evite batata, polenta ou mandioca fritas e invista em carnes magras e grelhadas, como filé-mignon, frango, lombo suíno e peixes.

Vamos alongar?

Aceita um desafio? Então faça os seguintes movimentos: sem dobrar os joelhos, tente encostar as pontas dos dedos das mãos no chão. Se você teve dificuldades para cumprir a tarefa e sentiu dores nas costas e nas pernas durante o movimento, é hora de começar a fazer alongamento! Esticar os músculos diariamente, mais do que um exercício, é uma necessidade natural do organismo. Por isso, nos espreguiçamos de vez em quando. Quando jogamos os braços para o alto e estendemos as pernas, facilitamos a circulação do sangue nos músculos, deixando-os aptos para realizar os movimentos básicos do dia a dia. Assim, o corpo se alinha, posicionando melhor as vértebras. Se você quer melhorar sua flexibilidade e postura, alongue-se!


Estica e puxa
Para sentir a diferença no corpo, o ideal é seguir diariamente esta sequência de alongamentos. E atenção: cada movimento deve ser executado de forma lenta e contínua, mantendo os músculos esticados por, no mínimo, 30 segundos.

- Pescoço e ombros. Fique em pé com a coluna ereta e os ombros relaxados. Incline a cabeça para o lado direito, pressionando-a levemente com a mão direita. Faça o mesmo do lado esquerdo. Depois, o movimento será para a frente – tente encostar o queixo no peito. Em seguida, eleve o queixo, inclinando a cabeça para trás.

- Tríceps e lateral das costas. Fique em pé, mantenha as pernas afastadas e os braços para cima. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e puxe-o delicadamente por trás da cabeça, alongando. Agora, tente inclinar o corpo para a direita, mantendo a cabeça fixa. Repita do outro lado.

- Peitoral, braços, parte posterior de coxas e lombar. Fique em pé, mantenha as pernas afastadas e os braços para trás. Cruze os dedos das mãos, com as palmas para dentro. Lentamente, vá abaixando o tronco e elevando os braços.

- Coxas e músculos anteriores dos quadris. Agache-se e apoie as mãos no chão. Estenda a perna direita para trás, enquanto a esquerda permanece dobrada à frente, com o peito encostado na coxa esquerda. Abaixe levemente o quadril e sinta alongar a região de coxas, tendões e virilhas. Troque as pernas e repita.

Melhore a digestão

É comum encontrar pessoas que se queixam de mal-estar, "queimação no estômago" e outros sintomas que indicam problemas digestivos. Quem sofre deste mal acaba perdendo um pouco do prazer proporcionado por umas boas refeições e sente dores bem desagradáveis. Mas esse mal-estar pode ser evitado com algumas mudanças de hábitos. Confira!

- Concentre-se na refeição

Assistir televisão ou falar ao celular enquanto come atrapalha a digestão. Por isso, reserve o momento da refeição para saborear cada garfada com tranquilidade.

- Coma em um local calmo e silencioso

O ambiente tem muita influência em seus hábitos alimentares. Em um clima agitado, por exemplo, você come nervoso e com pressa, e isso se reflete em sua saúde. Portanto, escolha um lugar tranquilo e silencioso, de preferência ao lado de boas companhias.

- Evite o jejum prolongado

Alimente-se a cada três horas. Para isso, invista no hábito de ter sempre à mão uma barrinha de cereais, uma fruta fresca ou um saquinho com um mix de frutas secas e castanhas.

- Estabeleça uma rotina para as refeições

Apesar do corre-corre, procure alimentar-se sempre no mesmo horário. Reserve um tempo na sua agenda para comer com calma.

- Relaxe após a refeição

Bata um papo com os amigos ou leia um livro agradável por 15 minutos antes de retomar suas atividades. Assim você permite que seu organismo faça a digestão adequada dos alimentos e evita problemas digestivos no futuro.

- Evite alimentos pesados à noite

Dê preferência a refeições leves e de fácil digestão, como sopas, saladas e grelhados. Os pratos gordurosos dificultam a digestão, causam mal-estar e podem atrapalhar seu sono.

- Mastigue bastante

Quanto mais triturado o alimento chega ao estômago, melhor é sua digestão. Por isso, nada de pressa, mastigue bem e várias vezes antes de engolir!

- Capriche na seleção do cardápio

Para uma boa digestão, evite frituras, carnes gordurosas, alimentos ácidos e bebidas alcoólicas. Por outro lado, frutas, legumes, verduras e cereais integrais são recomendados.

Aproveite a água de maneira consciente

De acordo com a Organização das Nações Unidas, cada pessoa necessita de 3,3 m³ de água por mês – ou seja, cerca de 110 litros de água por dia são suficientes para atender às suas necessidades de consumo e higiene. No entanto, no Brasil, o consumo por pessoa pode chegar a mais de 200 litros/dia. Tal gasto representa erro grave, pois revela desperdício não só de dinheiro, como de nossos recursos naturais. Confira as dicas e veja como é simples e fácil mudar seus hábitos para economizar água!

- Tome um banho rápido. Cinco minutos são suficientes para higienizar o corpo. A economia é ainda maior se, ao se ensaboar, você fechar o registro. Para se ter uma ideia da economia, um banho de ducha por 15 minutos, com o registro aberto, consome 135 litros de água. Porém, se você fechá-lo ao ensaboar o corpo, e reduzir o tempo para cinco minutos, o consumo cai para 45 litros*.

- Feche a torneira enquanto escova os dentes ou faz a barba. Se uma pessoa escova os dentes em cinco minutos com a torneira aberta, gasta 12 litros de água. No entanto, se molhar a escova, fechar a torneira e enxaguar a boca com um copo de água, consegue economizar mais de 11,5 litros. Quem mantém a torneira aberta enquanto faz a barba por cinco minutos chega a gastar 12 litros de água. Com ela fechada, o consumo cai para 2 a 3 litros*.

- Ao lavar a louça, primeiro limpe os restos de comida dos pratos e depois abra a torneira para molhá-los. Em seguida feche-a, ensaboe tudo que tem que ser lavado e, então, abra-a novamente para novo enxágue. Ao lavar a louça com a torneira aberta, durante 15 minutos, são utilizados 117 litros de água. Com economia, o consumo pode chegar a 20 litros*.

- Junte bastante roupa suja antes de ligar a máquina de lavar roupa. E, se na sua casa as roupas são lavadas no tanque, feche a torneira ao ensaboar e esfregar as peças e aproveite a água do enxágue para lavar o quintal ou a área de serviço.

- Use um regador para molhar as plantas em vez de utilizar a mangueira. E lembre-se, a rega durante o verão deve ser feita de manhãzinha ou à noite, o que reduz a perda por evaporação. No inverno, a rega pode ser feita dia sim, dia não, pela manhã.

- Adote o hábito de usar a vassoura, e não a mangueira, para limpar a calçada e o quintal da sua casa. Lavar calçada com a mangueira é um hábito comum e que traz grandes prejuízos. Em 15 minutos, são gastos 279 litros de água*. Por isso, faça economia também ao lavar o carro, e use um balde e um pano no lugar da mangueira. Se possível, não o lave durante a estiagem (época do ano em que chove menos).

Escalda-pés e massagens para afastar o estresse

Cuidados com a casa, os filhos, preocupações no trabalho, contas para pagar. Homens e mulheres vivem sob forte pressão, e tamanho estresse e angústia podem prejudicar a saúde física e o equilíbrio emocional. Mas aliviar essa tensão é possível! Procure dedicar um momento do seu dia para fugir da rotina e cuidar um pouco de si. Que tal deixar seus pés de molho em uma bacia com água morna, e, depois, deliciar-se com uma massagem relaxante, irresistível? Gostou da ideia? Então veja como preparar este ritual de relaxamento!

Escalda-pés: Mergulhar os pés apenas em uma bacia com água quente já funciona como um calmante e um ótimo relaxante muscular. O calor da água dilata os vasos sanguíneos, ativa a circulação, esquenta todo o corpo e dá uma agradável sensação de bem-estar. E, se acrescentar outros ingredientes, como óleos essenciais, você pode potencializar o seu efeito!

- Despeje água quente (a aproximadamente 38ºC) em uma bacia e adicione uma xícara (chá) de sal grosso e 10 gotas de óleo essencial de lavanda. Mantenha seus pés em imersão durante 15 minutos. O sal grosso elimina toxinas e energias acumuladas no corpo, enquanto o óleo essencial de lavanda contém substâncias balsâmicas – como acetato de linalila, borneol, linalol e cânfora – com efeito sedativo, analgésico e revigorante, aliviando o estresse e reduzindo a ansiedade.

Dica esperta: Coloque algumas pedrinhas ou bolinhas de gude no fundo da bacia e pressione-as com os pés, para fazer uma deliciosa massagem. E, se quiser, acrescente algumas pétalas de flores para um aroma ainda mais agradável!

Massagem relaxante nos pés: Escolha um local gostoso, sente-se confortavelmente entre almofadas, deixe a luminosidade aconchegante e coloque uma música suave. Verifique se as suas costas estão bem apoiadas. Se quiser, use cremes ou óleos para que suas mãos deslizem com facilidade. Massageie um pé de cada vez e cuide para não tensionar os ombros e o pescoço.

- 1º passo: Segure o pé inteiro e com a mão, massageie toda a sola, como se estivesse amassando um pão ou trabalhando argila. Explore toda a superfície e todos os seus cantinhos.

- 2º passo: Suba até o tornozelo e, com a mão inteira, mexa a articulação em todas as direções.

- 3º passo: Movimente as articulações dos dedinhos, separe uns dos outros, puxe-os delicadamente. Para finalizar, massageie todo o pé, apertando e amassando, principalmente os pontos doloridos.

Abandone a vida sedentária sem esforço

Veja como algumas trocas simples e mudanças de hábitos podem fazer uma diferença incrível para a sua saúde e bem-estar

Uma das desculpas mais comuns de quem leva uma vida sedentária é a falta de tempo. Mas as pessoas se esquecem que no dia a dia, em atividades corriqueiras, é possível mexer o corpo e praticar um pouco de exercícios. E vale adotar atitudes simples para colocar o corpo em ação, como ir a pé à padaria e empurrar o carrinho no supermercado. Veja como incorporar estas estratégias à sua rotina e melhore sua qualidade de vida: 

- Dispense a escada rolante e o elevador, vá pela escada.

- No trabalho, levante para falar com o colega, em vez de telefonar ou mandar um email.

- No escritório, quando precisar pegar algo, mesmo que esteja próximo, levante-se e ande. Não use a cadeira de rodinhas como meio de locomoção!

- Não fique parado por mais de 30 minutos. No trabalho, levante-se e caminhe um pouco. Seja para ir ao banheiro, pegar água, tomar um cafezinho...

- Se utilizar ônibus ou metrô, desça uns 500 metros antes do seu destino, para caminhar um pouco (desde que a segurança o permita).

- Sempre que possível, deixe o carro na garagem. Habitue-se a usar a bicicleta como meio de locomoção para ir à padaria ou ao trabalho. 

- Vá ao supermercado a pé quando for comprar poucos itens. Pode não parecer, mas a caminhada de ida e volta, além do tempo em que você empurra o carrinho durante as compras, constituem um exercício e tanto!

- Diariamente, saia para passear com seu cachorro, nem que seja por apenas 30 minutos. 

- Caminhe até a escola do seu filho. Programe-se para sair um pouco mais cedo de casa e faça o percurso a pé. Durante o caminho, vocês podem bater um papo, e ainda observar a paisagem ao redor.

Aprenda a reduzir o sal da alimentação

Ele realça o sabor e ajuda na conservação dos alimentos. Mas, para aproveitar seus benefícios, é importante consumi-lo com moderação

Essencial para o bom funcionamento do organismo, o sal é uma mistura de cloreto e sódio, sendo que este último elemento representa 40% da sua composição. 

O sódio ajuda na manutenção da pressão sanguínea e é importante para o bom funcionamento do organismo, assim como o cloreto. Mas isso não significa que o sal pode ser consumido à vontade! Descubra os perigos do consumo excessivo e aprenda como usar o tempero na quantidade certa:

Os riscos do excesso

Órgãos mundiais de saúde têm alertado que a ingestão exagerada de sal é prejudicial. O excesso de sódio pode ocasionar retenção de líquidos no organismo e é um fator de risco para o aumento da pressão arterial – o que pode gerar inchaço e edemas pelo corpo –, assim como para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e problemas renais. 

Acerte na quantidade

Segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, a recomendação diária de consumo de sal para um adulto é de, no máximo, 5 gramas por dia, o que equivale a 1 colher de chá rasa por pessoa. Mas lembre-se: esses 5 gramas não se referem apenas ao sal que adicionamos aos alimentos. É preciso considerar que, além do sal que acrescentamos às receitas, ele também está presente nos alimentos que compramos e consumimos fora de casa.

Pitadas certeiras: Confira as dicas para não exagerar no consumo do sal.

- Deixe o saleiro fora de seu alcance durante as refeições. O ideal é guardá-lo no armário, em vez de colocá-lo à mesa, evitando assim adicioná-lo aos alimentos já preparados.

- Não exagere em seu uso durante o preparo dos alimentos.

- Evite usar temperos prontos e sal na mesma preparação. Opte por um ou outro.

- Dê mais sabor ao seu cardápio e misture outros sabores e aromas, utilizando vinagre balsâmico, alho, sucos cítricos, ervas frescas e temperos aromáticos (como sementes de coentro, sementes de cominho, manjericão, pimenta, alecrim em pó, tomilho e orégano).

- Cuidado com os condimentos como mostarda, ketchup, molhos prontos para saladas e outros. Eles podem conter alto teor de sódio. 

- Preste atenção nos rótulos dos alimentos no momento da compra, que indicam a quantidade de sódio em cada porção, e faça as melhores escolhas.

- Lembre-se que o paladar é adaptável. Assim, se você tem o costume de consumir bastante sal, vá reduzindo aos poucos a quantidade deste ingrediente. Você vai notar como essa mudança de hábito vai melhorar sua qualidade de vida, sem prejuízos ao sabor e ao prazer que os alimentos proporcionam.

A alimentação ideal para a criança esportista..... oláláaaaa!!!!!

Correr, nadar, jogar bola, pular... Além de prazer e diversão, a prática de esportes durante a infância é fundamental para o desenvolvimento da criançada. E os benefícios são percebidos no sono, no apetite e no fortalecimento dos ossos e músculos. Além disso, a turminha que pratica esportes desde cedo se torna mais sociável, aprende a cumprir regras e a enfrentar desafios. Mas para garantir energia é preciso manter uma alimentação equilibrada. 

O cardápio do miniatleta

Nas refeições, a criança deve consumir legumes, verduras, frutas e grãos integrais. E, para manter o pique, é preciso consumir carboidratos, encontrados nos pães, na batata, no arroz, no macarrão e nos cereais matinais. Já os refrigerantes, as frituras e os doces precisam ser controlados, pois são alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Lanchinhos nutritivos

O pequeno não deve ficar sem comer por um período superior a uma hora após a prática de exercícios, pois quanto antes se alimentar, melhor será a recuperação dos músculos. E como normalmente os pequenos esportistas saem do treino com muita fome, o risco de encherem a barriguinha com doces e salgadinhos é grande. Para evitar o ataque às guloseimas supercalóricas, ofereça lanchinhos saborosos e nutritivos:

- cereal com iogurte + frutas picadas 

- vitamina com iogurte ou leite e fruta 

- banana com aveia

- pão com geleia

- misto-quente e suco de fruta

- pão de queijo e iogurte

Hidratação caprichada

Estimule o consumo de líquidos ao longo do dia. O ideal é tomar pequenas doses durante todo o período em que a criança estiver acordada -e, principalmente, um pouco antes e depois dos exercícios físicos. Para que a criança não enjoe, ofereça, além da água, suco de frutas como laranja, limão e abacaxi, além de água de coco.

O esporte indicado para cada fase

Entre 2 e 3 anos: natação e ginástica recreativa com bolas, colchões, escorregadores e trampolins.

Entre 3 e 7 anos: a criança já pode frequentar escolinhas de esporte para praticar atividades físicas que estimulem a socialização, como a natação, capoeira, judô, danças, ginástica olímpica.

Entre 7 e 15 anos: esportes com bola, danças, lutas, natação, equitação, ciclismo ou qualquer outro que a criança gostar.

Respire melhor e fique tranquilo

Algumas técnicas de respiração ajudam a acalmar a mente e o corpo, proporcionando bem-estar físico e emocional

Você já notou como a respiração está sempre em sintonia com as emoções? Nos momentos de medo e tensão, por exemplo, prendemos o ar nos pulmões e ficamos sem respirar. Já quando o estresse predomina, ela se torna difícil e pesada, angustiante. Por outro lado, ao respirar da forma correta você pode ajudar a controlar e aliviar as emoções, tranquilizando a mente e relaxando. Aprenda os exercícios, tire cinco minutinhos do seu dia para praticá-los e desfrute do bem-estar físico e emocional promovidos por eles!

- Acalme a mente

1- Tire os sapatos, afrouxe as roupas e sente-se ou deite-se confortavelmente, de barriga para cima. Feche os olhos e mantenha os braços relaxados, estendidos ao longo do corpo. Enquanto inspira lentamente pelo nariz, visualize seus pulmões enchendo-se de ar e se expandindo. Quando estiverem cheios, prenda a respiração por um instante antes de expirar devagar (também pelo nariz), esvaziando-os completamente. Repita este exercício oito vezes. 

2- Agora, a inspiração deve ser mais curta (de dois a três segundos), e a expiração, mais lenta (por cerca de sete ou oito segundos). Concentre-se em manter o movimento do ar contínuo (não prenda a respiração entre os movimentos de inspirar e expirar). Faça este exercício oito vezes.

- Mude o movimento da respiração

Quando você enche o peito de ar, encolhendo a barriga, está usando apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está sob estresse ou pressão: a inspiração e a expiração ficam curtas e rápidas, entrando menos ar em cada movimento. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigênio, além de tensão muscular. Já a respiração diafragmática ocorre em situações de calma e, muito importante, é capaz de diminuir a reação de alarme. O diafragma é o músculo que separa o abdômen do tórax, e seu movimento pode ser facilmente controlado. 

1- Deite-se, coloque uma das mãos sobre a barriga, logo acima do umbigo, e a outra no peito.

2- Inspire lentamente, procurando fazer de sua barriga um balão em expansão. A mão da barriga deve subir e a mão do tórax, se mexer muito pouco. Respire com calma, de maneira regular e suave.

3- Expire lentamente, mais ou menos na mesma velocidade com que inspirou. Deixe sair todo o ar. Se conseguir, fique um ou dois segundos sem respirar, com os pulmões vazios, antes de começar um novo ciclo. 

4- Repita os movimentos de inspiração e expiração até que sinta a mente mais calma e tranquila. 

5- Quando estiver dominando a técnica, você conseguirá desencadear a respiração abdominal quando precisar. Passe a empregá-la em situações de tensão. Pode ser no meio de uma reunião (ninguém vai notar) ou no carro, no meio do trânsito.

Exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Entenda a diferença entre eles e conheça seus benefícios para conquistar um corpo saudável 

Você já deve ter ouvido falar que o treino deve ser equilibrado e que o ideal é montar um programa que envolva tanto atividades aeróbicas quanto anaeróbicas. Mas, afinal, qual a diferença entre esses exercícios? Esclareça agora esta e outras dúvidas e fique preparado para suar a camisa da maneira correta!

Atividades aeróbicas 

- Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca durante sua prática. 

- São exercícios de longa duração, contínuos, porém de baixa ou moderada intensidade.

- Como exemplos, podemos citar corrida, caminhada, dança, natação, assim como andar de bicicleta ou patins. 

- Nestas atividades os braços e as pernas se movimentam de forma cíclica e contínua, o que leva ao aumento da frequência cardíaca e respiratória. 

- Auxiliam na queima de gordura, ajudando a eliminar os quilos extras. 

- São responsáveis por aumentar o pique, já que fortalecem a capacidade pulmonar, elevando a resistência à fadiga. 

- Ajudam a diminuir o estresse e a ansiedade

- Melhoram a qualidade do sono e o humor, devido ao aumento da produção do neurotransmissor serotonina. 

- Fortalecem o sistema imunológico e o sistema cardiorrespiratório.

Atividades anaeróbicas

- Os exercícios anaeróbicos são de alta intensidade e curta duração.

- A fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade.

- Envolvem esforços intensos, realizados por um número limitado de músculos.

- São exercícios de força e resistência, como é o caso da musculação para hipertrofia (ganho de massa muscular) das flexões de braços e abdominais (que contam com o peso do próprio corpo) e esportes de luta como o jiu-jitsu.

- Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular. Por este motivo os exercícios anaeróbicos fazem parte da rotina de qualquer atleta.

- Para esportistas moderados, os exercícios anaeróbicos atuam melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas e lesões articulares.

- A prática é recomendada inclusive para a terceira idade e mulheres na menopausa, pois os movimentos de resistência aumentam a densidade óssea, o que auxilia na prevenção da oesteoporose. Além disso, durante esta fase pode ocorrer perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia). 

O ideal é combinar

Para quem quer realizar um programa completo de exercícios, o indicado é praticar tanto as atividades aeróbicas quanto as anaeróbicas. Assim, é possível melhorar a resistência cardiorrespiratória, fortalecer a musculatura e prevenir a perda de massa muscular e óssea. E para um treino saudável, lembre-se de caprichar no alongamento antes e depois dos exercícios, que melhora a flexibilidade muscular e evita lesões.

Atenção à bulimia nervosa

Este transtorno alimentar é grave, merece cuidados, mas tem cura. Fique por dentro dos sintomas e veja como tratá-lo

Comer excessivamente, sem controle algum e, em seguida, se sentir culpada e apavorada só de imaginar a possibilidade de engordar. A saída? Tomar laxantes ou provocar vômitos, para evitar o aumento do peso. É assim que age a pessoa que sofre de bulimia, distúrbio psicológico que, se não tratado a tempo, pode trazer consequências graves ao organismo. Conheça mais sobre este transtorno alimentar. 

Bulimia x anorexia

Muitas pessoas confundem a bulimia com a anorexia, mas tratam-se de transtornos distintos. Pessoas que sofrem de anorexia comem pouco e são excessivamente magras. Os bulímicos podem ter peso normal e até mesmo estar um pouco acima dele, mas têm pavor de engordar e, por isso, provocam o vômito, tomam laxantes e diuréticos ou fazem exercícios de forma abusiva.

As maiores vítimas

Segundo dados do Ministério da Saúde, a bulimia atinge cerca de 1% da população mundial, sendo 90% das vítimas mulheres, principalmente adolescentes. Isso porque, nessa fase, as meninas sentem necessidade de ser aceitas e admiradas pelo grupo, e a opinião dos amigos se torna extremamente importante. Somam-se ainda as mudanças hormonais que causam grandes transformações no corpo e no humor. 

Os sinais da doença

- Ingestão compulsiva e exagerada de alimentos. 

- Vômitos autoinduzidos, uso de laxantes e diuréticos para evitar ganho de peso.

- Alimentação excessiva, porém sem aumento proporcional do peso corporal. 

- Depressão e oscilações de humor.

- Obsessão por exercícios físicos. 

- Comer em segredo ou escondido dos outros.

- Evitar lugares como praias e piscinas onde precisam mostrar o corpo. 

- Interesse exclusivo por assuntos relacionados à comida, ao peso e à boa forma.

As causas do transtorno

A bulimia nervosa é uma síndrome multideterminada, ou seja, é causada por fatores biológicos, psicológicos, familiares e culturais. No entanto, a valorização do corpo magro como ideal máximo de beleza tem um papel importante. Problemas familiares, baixa autoestima e insatisfação com o próprio corpo também são fatores que influenciam o desenvolvimento da doença. 

Fique atento

- A família deve observar especialmente as meninas que disfarçam o emagrecimento usando roupas largas e soltas no corpo e se recusam a participar das refeições em casa.

- Procure ajuda. O tratamento da bulimia nervosa exige o acompanhamento de uma equipe multidisciplinar composta por médicos, psicólogos e nutricionistas. 

- O ideal de beleza que a sociedade impõe está associado à magreza absoluta. É preciso cautela e bom-senso em relação a esses padrões estéticos. Aprenda a valorizar a beleza verdadeira e possível, admirando seu biótipo.

Menopausa sem sofrimento

A menopausa é a fase em que se encerra a capacidade reprodutiva da mulher, consequência da queda da produção dos hormônios estrógeno e progesterona e o fim da ovulação. No entanto, esses hormônios sexuais desempenham, também, papéis importantes no controle de outras funções do organismo. É por isso que muitas mulheres sofrem com sintomas desconfortáveis, como suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição de atenção e memória. A redução dos hormônios provoca, ainda, perda da elasticidade da pele e diminuição da massa muscular, além de inibição da reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose. Mas é possível reduzir os efeitos das mudanças hormonais com uma alimentação saudável, aliada a uma rotina de exercícios regulares. 

De olho na alimentação

- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos (substâncias usadas como repositores hormonais naturais), como soja e seus derivados – leite de soja, tofu –, e linhaça, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.

- Inclua mais cálcio no seu cardápio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, têm elevada concentração do mineral. Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula, assim como o tofu e a sardinha, também contêm altas doses de cálcio. 

- Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcares e refinados, como farinha branca e de trigo. 

Evite

- O excesso de álcool. Ele compromete as células ósseas.

- Sal em exagero. Entre outros prejuízos à saúde, o sódio, quando consumido em excesso, facilita a eliminação do cálcio pelo organismo. Para reduzir o consumo do sal e preparar refeições saborosas, use mais ervas frescas em suas receitas. 

Invista em hábitos saudáveis

- Tome sol. Este hábito estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. O ideal é expor-se por pelo menos 15 minutos ao dia: até as 9h da manhã ou após as 15h. Mas evite a exposição em excesso e lembre-se sempre de usar o protetor solar!

- Realize atividades físicas regularmente, para ajudar a manter o peso ideal e a pressão arterial sob controle e prevenir a osteoporose e o surgimento de doenças cardiovasculares.

- Pratique técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, que ajudam a enfrentar melhor os sintomas característicos da menopausa.

5 atitudes para acabar com a prisão de ventre

É fácil fazer seu intestino funcionar como um reloginho. Confira as nossas dicas! 

Sensação de barriga estufada, desconforto, incômodo... Quem sofre de prisão de ventre sabe o quanto esses sintomas são desagradáveis. Na lista das causas estão o estresse, a vida sedentária e os maus hábitos alimentares. E o desconforto atinge ainda mais as mulheres porque os hormônios podem prejudicar o bom funcionamento do intestino. Para dar fim ao problema, incorpore hábitos saudáveis à sua rotina e liberte-se da prisão de ventre de uma vez por todas.

1- Movimente-se

A prática de exercícios libera a adrenalina, neurotransmissor que estimula o funcionamento do intestino. Qualquer atividade física vale a pena, até mesmo uma simples caminhada na praça perto de casa. Mas não adianta nada suar a camisa apenas no final de semana. Você deve se mexer ao menos três vezes por semana. 

2- Acerte no cardápio

As fibras insolúveis agem como laxante natural. Por isso, elas precisam estar presentes na alimentação habitual. Segundo os nutricionistas, a recomendação diária é de 25 g. Onde encontrá-las? Principalmente nas verduras com talo, folhas verdes e cereais integrais, como aveia, centeio, trigo, farelo de trigo e gérmen de trigo. Por isso, sempre que possível, acrescente à sua alimentação esses ingredientes e outros alimentos ricos em fibras, como a granola, o pão e o arroz integral. E invista nas seguintes frutas: ameixa, figo, pêssego, abacate, mamão, tamarindo, manga, laranja (com bagaço), abacaxi e jaca. 

3- Tome água, muita água

Beba cerca de dois litros de água por dia. O líquido hidrata a fibra, que aumenta de tamanho e distende o intestino, estimulando sua contração e favorecendo o trânsito intestinal. Uma dica: tenha sempre à mão uma garrafinha de água. Isso a ajudará a ter noção da quantidade de líquido que está consumindo. 

4- Crie uma rotina

Estabeleça um horário para ir ao banheiro e encare isso como um compromisso a ser cumprido. Escolha um momento tranquilo – a pressa é inimiga nessas horas, pois impede você de relaxar. E toda vez que sentir vontade de ir ao banheiro, vá. Se não atender aos reflexos do seu organismo, o quadro pode se agravar. 

5- Relaxe

Estresse e depressão também podem causar a prisão de ventre. É que o movimento intestinal está relacionado ao sistema nervoso e fatores psicológicos como tristeza e ansiedade podem afetar o funcionamento da região. Por isso, procure manter a calma e o bom humor e busque atividades relaxantes, como a ioga e meditação.

Valor diário ou VD

VD é a sigla que resume Valores Diários, ou seja, as quantidades de nutrientes que as pessoas devem consumir para ter uma alimentação saudável, em uma dieta de 2000 calorias. Para cada nutriente, o Valor Diário é diferente, pois cada um tem um papel na alimentação e deve ser consumido numa quantidade específica.

O percentual do VD (que aparece como %VD nas tabelas) é o quanto aquela porção de alimento contribui para atingir a necessidade diária daquele nutriente.

Por exemplo, se a recomendação de cálcio é de 1000 mg por dia e uma porção fornece 200 mg, isso quer dizer 20%VD.

As recomendações da ANVISA de VD dos nutrientes da tabela nutricional foram estabelecidas segundo os Valores Diários de Referência (VDRs) para carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, e seguindo os valores da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para vitaminas e minerais. Os VDs, para uma dieta de 2000 calorias são:

- Carboidratos: 300 gramas

- Proteínas: 75 gramas

- Gorduras totais: 55 gramas

- Gorduras saturadas: 22 gramas

- Fibra alimentar: 25 gramas

- Cálcio: 1000 miligramas

- Ferro: 14 miligramas

- Sódio: 2400 miligramas

Um dos nutrientes que ainda não tem recomendação de Valor Diário para a tabela nutricional é a gordura trans e, por isso, aparece como “VD não estabelecido”. Mas a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo dela não ultrapasse 2 g ao dia, numa dieta de 2000 calorias.

Os VDs devem ser utilizados para saber se aquele alimento contribui muito ou pouco para que a sua alimentação tenha a quantidade certa de nutrientes. Por exemplo, se um alimento fornece 30% de proteínas numa porção, ao longo do dia é indicado que você escolha outros alimentos para completar os 70% que faltam dentro do valor recomendado.

Alimentação saudável na gestação

O que você come faz toda a diferença para a sua saúde e o desenvolvimento do seu bebê. Confira os alimentos que devem fazer parte do seu cardápio

Foi-se o tempo em que as grávidas deviam comer em dobro! Para garantir o desenvolvimento do bebê e a saúde da futura mamãe, é importante manter uma alimentação balanceada, adaptada às necessidades nutricionais dessa nova fase. Confira aqui os nutrientes essenciais e em quais alimentos eles podem ser encontrados:

- Ácido fólico: 

Importante vitamina associada à formação do tubo neural do feto, que posteriormente dará origem ao cérebro e medula espinhal. É encontrada no fígado de boi e de frango, feijão, lentilha, espinafre, brócolis, gérmen de trigo, repolho, banana, frutas cítricas e ovos. O ideal é consumir 400 microgramas por dia, através da alimentação. Mas se houver necessidade, o médico poderá recomendar uma suplementação da vitamina.

- Cálcio: 

Essencial para a formação do esqueleto do feto principalmente no último trimestre. Recomenda-se a ingestão de quatro a cinco porções de laticínios ao dia, como leite – de preferência o desnatado –, queijo branco, iogurte, ricota, feijão, vegetais e sardinha.

- Vitamina A: 

Auxilia no desenvolvimento da placenta e no crescimento e desenvolvimento normais do bebê. Encontrada nas frutas alaranjadas, como mamão, manga e damasco, em vegetais verde-escuros, como a rúcula, couve, agrião e espinafre, e também no pimentão, na cenoura, na abóbora e no fígado de boi.

- Ferro: 

É o componente essencial da hemoglobina, pois é responsável por carregar o oxigênio dentro das células. Esse mineral é encontrado na carne vermelha, no fígado de boi, aves, feijão, lentilha, ervilha, soja, brócolis, espinafre e nas frutas secas, como o damasco. No entanto, esses alimentos precisam ser consumidos associados a algum alimento fonte de vitamina C, para facilitar a absorção e aproveitamento do ferro. Ingerir duas porções de carne vermelha magra, frango ou peixe por dia também ajuda a manter a gestante livre da anemia.

- Vitamina C: 

Além de proteger a mamãe contra gripes e resfriados, favorece a absorção do ferro pelo organismo. São boas fontes dessa vitamina as frutas laranja, goiaba, acerola, morango, caju, manga e mamão, e vegetais como couve-flor. Uma boa dica é tomar suco de frutas cítricas ou comer a própria fruta durante as refeições principais. Outra boa ideia é substituir o vinagre pelo suco de limão no tempero de saladas.

Dicas úteis:

- Para diminuir a sensação de fome e o enjoo típicos do primeiro trimestre de gestação, procure fazer seis refeições ao dia, divididas em pequenas quantidades.

- Evite as carnes cruas ou malcozidas, para não correr o risco de contrair toxoplasmose. Sushi, sashimi, ceviche e outras preparações que levam peixe cru também devem ser evitados nessa fase.

- Tenha hábitos saudáveis! Pratique atividades físicas por pelo menos 30 minutos todos os dias, sempre com orientação médica.

- O fumo e a bebida alcoólica podem prejudicar o desenvolvimento do bebê e, por isso, não são aconselháveis.

- Para evitar a formação de gases, mastigue os alimentos bem devagar e reduza o consumo de repolho e couve-flor. 

- Consuma três porções de verduras, legumes e frutas todos os dias. Estes alimentos oferecerem boa quantidade de fibras e são importantes fontes de vitaminas e minerais.

- Não se esqueça dos líquidos. Beba, no mínimo, dois litros de água por dia. Além de hidratar, a água contribui para o bom funcionamento do intestino.