O que não pode faltar na lancheira do seu filho? Em primeiro lugar, é preciso levar em conta o período em que a criança estuda e a refeição que fez antes de ir à escola. “De uma maneira geral, ela deve levar um alimento de cada grupo alimentar, ou seja, uma fonte de proteína (iogurte, queijo, leite), uma fruta (tanto in natura quanto o suco sem açúcar) e um carboidrato (pães e cereais)”, sugere a nutróloga Elisabete Almeida, diretora do programa Meu Pratinho Saudável (SP). Ela lembra, ainda, que é importante incentivar o consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) em quantidades moderadas, pois contêm as chamadas gorduras boas, que evitam doenças cardiovasculares.
Para Jociane Catafesta, nutricionista de Porto Alegre, os pais podem – e devem! – pedir a opinião e a ajuda do filho na hora de montar a lancheira. “Escolha as frutas da estação, que têm menos agrotóxicos, e dê preferência às que podem ser consumidas com casca ou que sejam fáceis de descascar”, reforça a especialista, lembrando que a maioria delas perde vitaminas e oxida (fica com aparência escura) após serem cortadas. Os sucos naturais devem ser feitos no horário mais próximo possível antes de sair de casa e, assim como os lanches, devem ser acondicionados em lancheiras térmicas ou na geladeira da escola, se possível. Segue um cardápio com 15 sugestões de lanches com o apoio das especialistas. Confira!
1) 1 tapioca com queijo branco (ou processado), geleia de frutas e âmendoas em lascas + 1 copo de suco de uva integral;
2) 1 panini recheado com banana e requeijão + 1 copo de bebida à base de soja;
3) Salada de frutas com iogurte de garrafinha + cereal;
4) 1 fatia de bolo caseiro de fubá + 1 queijo processado + 1 copo de suco natural de mamão;
5) 1 banana picada com 3 colheres de sopa de granola (que deve ser levada separadamente) + 1 iogurte de garrafinha;
6) 4 cookies integrais + ½ tangerina + água de coco;
7) 2 fatias de pão integral com creme de ricota + 1 copo de suco de polpa congelada de morango;
8) 1 fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas + 1 suco de fruta de caixinha 100% natural (sem açúcar e conservantes);
9) 1 porção de tomate cereja + 1 pão de queijo + 1 copo de suco de polpa congelada de goiaba;
10) 1 porção de cenoura baby + 1 porção de uvas sem semente + água de coco;
11) 1 porção de morangos inteiros + 4 cookies integrais + 1 copo de suco natural de melancia;
12) 1 porção de manga picada + 1 bisnaguinha integral com geleia + 1 copo de suco de uva integral;
13) 1 sanduíche de pão integral com queijo branco e cenoura ralada + 1 copo de suco natural de melão;
14) 1 barra de cereais + 1 iogurte + 1 suco de fruta de caixinha 100% natural (sem açúcar e conservantes)
15) 1 pão de queijo + 1 porção de melancia picada + água de coco;
Criatividade até na hora do lanche
Há dois anos, quando a filha mais velha entrou na pré-escola, Beau Coffron, de São Francisco, inventou um jeito muito especial de manter o vínculo com a menina mesmo à distância: lanches divertidos. Assim nasceu o blog The Lunchbox Dad (em inglês, quer dizer “O Pai da Lancheira”), que publica um lanche original todas as segundas-feiras, além de dicas de alimentação e testes de produtos alimentícios. Coffron, que acaba de lançar um livro com suas receitas, conversou com a CRESCER.
CRESCER: A chamada food art (arte na comida, em inglês) é importante até mesmo na lancheira?
Beau Coffron: No meu caso, começou como algo divertido para fazer para minha filha, mas logo percebi que preparar lanches saudáveis e divertidos estimula as crianças a provar coisas novas também.
CRESCER: Pode dar alguma dica para os pais menos criativos, digamos assim?
B.C.: Para quem está começando agora e quer tentar algo bacana, uma ideia fácil é usar as formas de cortar cookies para moldar sanduíches.
CRESCER: Como deve ser o lanche perfeito?
B.C.: Eu tento fazer um lanche equilibrado, com comidas saudáveis. Para tanto, uso grãos integrais sempre que possível. Queijo também é ótimo porque é fácil de fazer criações com ele. Além disso, claro, frutas e vegetais não podem faltar. Não apenas porque são nutritivos, mas também porque as cores melhoram a aparência do lanche. Uma boa lancheira também ajuda, em especial os modelos com compartimentos diferentes para que a comida fique bem acondicionada e não saia do lugar até chegar à escola.
Fonte: revistacrescer.globo.com
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