É por meio da alimentação que oferecemos ao nosso organismo todos os nutrientes importantes para o seu bom funcionamento. Porém, nenhum alimento contém, sozinho, toda a variedade e quantidade de nutrientes necessária à manutenção da vida. Além disso, alguns alimentos podem conter teores elevados de certas substâncias, como açúcar, gordura saturada, gordura trans e sódio, que, quando consumidas em excesso, podem até prejudicar a saúde. Por isso, o segredo é o equilíbrio – e é justamente isso o que propõe a Pirâmide Alimentar desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992 e adaptada para a população brasileira em 1999 (PHILIPPI, ST et al., 1999).
Seu objetivo é orientar na escolha ideal dos alimentos ingeridos no dia a dia. Eles são agrupados em 8 categorias de acordo com seus nutrientes principais e quantidades recomendadas para consumo. Funciona da seguinte maneira: na base, encontram-se os itens que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. E, à medida que o nível sobe em direção ao topo, a frequência ou quantidade dos alimentos deve ser reduzida nas refeições.
Grupo 1: Cereais
Localizado na base da pirâmide, este grupo é composto por alimentos ricos em carboidratos, como pães, cereais e massas, que são a maior fonte de energia para o organismo. Consuma 6 porções* diárias desses alimentos. Além disso, recomenda-se que metade dessas porções seja composta por alimentos integrais [1 porção = 2 fatias de pão de forma, ou 1 xícara (chá) de cereais (tipo granola), ou 4 colheres (sopa) de arroz branco cozido, ou 3 e ½ colheres (sopa) de macarrão cozido].
Grupo 2: Vegetais
Inclui os legumes e verduras, fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, nutrientes essenciais para diversas funções do organismo. Consuma 4 porções* diariamente (1 porção = 15 folhas de alface ou rúcula, ou 1 colher de servir de vegetais cozidos).
Grupo 3: Frutas
Elas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao natural. Consuma 3 porções* diariamente (1 porção = 1 maçã, ou 1 fatia de melancia, ou ½ copo de suco de laranja).
Grupo 4: Leite
Abrange leite e derivados, que são os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação dos ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Também são fontes de proteínas de boa qualidade. Consuma 3 porções* diariamente [1 porção = 1 copo de leite ou iogurte, ou 2 fatias de queijo (prefira leites e iogurtes desnatados e queijos frescos e mais brancos, pois contêm menos gordura saturada)].
Grupo 5: Carnes
São alimentos fontes de proteínas que fornecem também ferro e zinco ao organismo. Eles são necessários para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, para a formação de enzimas e hormônios e para a preservação do sistema imunológico. Consuma 2 porções* diariamente (1 porção = 1 filé médio de carne bovina magra, peixe ou ave, ou 2 ovos cozidos).
Grupo 6: Leguminosas
É formado por alimentos ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. São leguminosas o feijão, a soja, a ervilha etc. Consuma 1 porção* diariamente [1 porção = 1 concha de feijão cozido (metade caldo), ou 2 colheres (sopa) de lentilha].
Grupo 7: Gorduras
No último degrau da pirâmide estão os óleos e gorduras, que transportam as vitaminas A, D, E e K. Mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Consuma 1 porção* diariamente [1 porção = 1 colher (sopa) azeite, margarina ou maionese].
Grupo 8: Açúcares
São alimentos energéticos, como açúcares, balas, chocolates, de onde provêm muitas calorias e poucos nutrientes e, por isso, devem ser consumidos com moderação. Consuma 1 porção* diariamente [1 porção = 1 colher (sopa) de açúcar refinado ou mascavo, ou 2 e ½ colheres (sopa) de mel].
* Porções estabelecidas com base em uma dieta de 2000 kcal. Suas necessidades podem ser maiores ou menores.
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